Tag Archives: marathon

Mariestads marathon på 3,17,23. Nytt personbästa.

I lördags sprang jag för andra året i rad Mariestads Marathon, ett litet familjärt lopp som springs utmed Vänerns strand. Loppet har bara lite drygt 100 deltagare vilket gjorde att det går att få en bra placering och förra året vann jag klassen Män över 40 på tiden 3;19;24. Det här året var mitt mål att ännu en gång gå under 3 timmar och 20 minuter för att kunna anmäla mig till Boston Marathon (jag har dock inte bestämt mig, men vill ha möjligheten).

Loppet startade så tidigt som klockan tio på morgonen vilket är alldeles för tidigt för mig först framåt lunch brukar jag kunna springa i ett någorlunda tempo och i lördags hade jag dessum lite huvudvärk och kände mig lite seg.

I år hade  banan ändrats lite jämfört med i fjol, och nu sprang man från Snapens friluftsområde utanför Mariestad in till hamnen där man vände och sprang samma väg tillbaka. Detta  gjorde ett varv som motsvarade ett kvartsmarathon och alltså fick man springa banan fyra varv. Förra året fortsatte banan en bit ut på andra sidan Mariestad innan man vände och varvet sprangs tre gånger.

På startlinjen var det inte bara marathonlöpare utan även ett gäng som ställde upp i ett lopp som gick över ett enda varv. När startskottet gick så tog jag det lite lugnt och ville hitta ett bra tempo istället för att rusa iväg med tätgruppen.

Jag hade lagt upp en plan för loppet där jag skulle springa första milen på 45 minuter, andra på 46, tredje på 47 och fjärde på 48. Vilket skulle resultera i en sluttid på 3,17-3,18.

Även om känslan var att det inte alls gick snabbt i början så gick första kilometern på 4,12 vilket var mycket snabbare än planerat.

Efter ungefär fem minuters löpning så hade jag hamnat i en liten grupp med sex-sju löpare, som sprang i ett bra men ganska behagligt tempo. Då jag inte kände mig helt och fullt i toppform så kändes det som att vi sprang i 5 min/km-tempo men när jag såg vilka andra som var i gruppen så förstod jag att det gick mycket fortare. Till exempel så var det en tjej med som hade blivit presenterad som den tolfte snabbaste svenskan på marathondistanden i år med ett personbästa på 3.06.

De nästa fyra kilometrarna,  gick i ett ganska stadigt 4,25-tempo trots motvind och efter vändpunkten så ökade farten ytterligare till 4,17 tempo och efter någon kilometer så beslutade jag att släppa kontakten med gruppen. Istället slog jag följe med två löpare där den ene sa något i stil med; “vi har en gångare till vänster”. Jag hörde inte först vad han sa utan kollade ut till vänster ut över Vänern för att se om det var en ångbåt där, då frågade han mig: “visst har du tävlat i gång?” Det här fick mig att fundera några minuter på om jag skulle ta det som en förolämpning för en löpare att bli kallad “gångare” eller om jag skulle ta det som att han tar det som en komplimang och att han menade att jag hade ett väldigt ekonomiskt steg.

Jag frågade dem vad de siktade på för sluttid och de siktade båda på att gå under 3,10 och berättade att vi just nu höll jämna 4,24-kilometrar.  Vilket fortfarande var alldeles för snabbt, men eftersom det kändes helt OK så tänkte jag att jag försöker hänga på så länge som möjligt.

10 km passerades på 43,40, vilketär bara två minuter över mitt personbästa på milen. Vid varvningen så plockade jag upp en vattenflaska och två paket energigel, mitt löpsällskap stannade båda till och drack ett par muggar vatten så först tjänade jag några meter men sen när jag började dricka ur min flaska så kom de ikapp och jag tackade kontakten med dem medans jag sprang och smådrack i några hundra meter. Med vinden i ansiktet och kunskapen om att jag låg långt under mitt tidsschema så bestämde jag mig för att inte göra något försök att komma ikapp dem. Utan draghjälp så tappade jag snabbt fart och nästa två km gick i 4,33-tempo. Ungefär en kilometer efter varvningen så mötte jag Anna, min flickvän, som sprang kvartsmilsloppet med ett stort leende på läpparna.

Vid nästa vattendepå (ca 13 km) så kände jag att jag började få ett skoskav på vänster häl. Och så länge som jag sprang ensam så var det svårt att stänga av tankarna på skavsåret och det här gjorde att jag tappade ytterligare i tempo. Det här gjorde att jag ganska snart hörde andningen från andra löpare och mycket riktigt innan vändpunkten så var jag upphunnen av två löpare.  Med min nya draghjälp och medvind så kunde jag öka farten igen och nästa fem kilometer gick i ett genomsnittstempo på 4,30 min/km och när jag varvade efter halvmaran så hade det gått 1 timme och 36 minuter.

De här två löparna tog ett längre stopp vid vattenbordet och passade på att äta lite banan vilket gjorde att jag fick ett gasnka långt försprång och sprang en kilometer ensam. Eftersom jag hade börjat känna mig trött så kände jag på mig att  jag egentligen borde väntat in dem för att få draghjälp i motvinden. Så tjugoandra kilometern gick återigen lite långsammare och de hann upp mig igen. Jag hängde på och hoppades att kunna följa med åtminstone till nästa vändpunkt så att jag fick lite draghjälp genom motvinden.  Halvvägs dit så började den yngre av de två löparna att öka takten, eller om det var vi två andra som tappade far, och långsamt öppnades en allt större lucka till oss två.

Jag höll den andres rygg till ungefär 27 km då distansen och tempot började kännas i kroppen, nu var vi nere i  5 min/km-tempo. På något lustigt sätt så var det som om benen fick för sig att det var målgång vid nästa varvningen och ville öka farten. Jag berättade detta för min löparkollega i tron att om jag bara själv hör hur dumt det låter att benen vill spurta trots att ungefrör 15 km återstår så kanke jag kan slå de här dumma impulserna ur hågen. Det visade sig dock att jag inte alls hade sådan kontroll över mina ben utan bara några minuter senare så kände jag hur farten ökade mot min vilja och jag började dra ifrån den andre löparen.

Så de följande kilometrarna gick i  4,40-4,45 tempo. Jag visste att det skulle bli omöjligt för mig att hålla den farten hela vägen till mål. Näör jag kom till varvningsområdet så var det nästan omöjligt att inte tänka på hur skönt det skulle vara att stanna så jag var tvungen att stålsätta mig för att rent mentalt orka runt vändpunkten och ge mig ut på ytterligare en mil.

Jag kunde höra hur löparen närmast bakom mig började närmas sig igen och jag visste att jag var tvungen att försöka få så mycket draghjälp som möjligt för att kunna få en sluttid under 3,20. Med tio kilometer kvar hade jag fortfarande en god marginal, 54 minuter, vilket i normalfallet skulle vara rena rama joggingtempot men nu kändes det som att jag när som heslt kunde ta helt slut och ville förska få en ännu större marginal för att vara säker på att gå i mål på nytt personbästa. När jag blev upphunnen av löparen som jag bara några kilomter tidigare sprungit ifrån så hade jag tyvärr ingen ork att hänga på honom utan han försvann gansak snabbt i motvinden. Som tur var fick jag en liten mental boost av att se att jag samtidigt närmade mig en annan löpare. Det var en av de två löparna som siktade på 3,10 som uppenbarligen hade tröttnat mer än jag. Jag hoppades komma ikapp honom vid nästa vätskekontroll och sedan kunna ligga bakom honom i någon kilomtere för att få lite draghjälp i motvinden. Han tog dock en sådan lång vattenpaus att jag gick förbi och det blev jag som fick honom i ryggen istället för tvärtom. I samband med att jag passerade honom så utbytte vi lite uppmuntrande rop och vi gjorde sällskap till vändpunkten där jag ropade till honom “Nu har vi bara 5 km i medvind kvar”. Han svarade med “Jag är helt slut och får vara glad om jag tar mig i mål”.

Med 5 195 meter kvar så hade jag 28 minuter på mig att slå mitt personbästa så jag var fortfarande tvungen att gå under 5,26 min/km för att klara detta. Naturligtvis var jag alldeles för trött för att orka göra den här huvudräkningen under loppet, men så mycket förstod jag att det inte gick ta det allt för lugnt utan jag var fortfarande tvungen att ligga på.

Jag blev mer och mer säker på att jag någon gång under loppet skulle kunna bli tvungen att stanna och gå och då skulle mycket tid kunna rinna iväg.

Mot alla odds lyckades jag faktiskt öka farten en aning nästa tre kilometer och fyra mils-skylten passerades på 3 timmar, 6 minuter och 40 sekunder och först nu började jag på allvar tro att jags kulle nå mitt mål.

För säkerhets skull så fortsatte jag att pressa mig till det yttersta och när jag hade 195 meter kvar till målet så slängde jag ett öga på min kocka och såg att jag hade gott om tid kvar. När Snapens friluftsanlägning dök upp i skogen så gjorde jag ett försök att spurta, men mina trötta ben förmådde inte öka farten nämnvärt. Men jag brydde mig inte särskillt mycket när jag hörde speakerns röst säga: “Staffan Fredén Stockholm 3 hours 17 minutes and 23 seconds”.

Advertisements

Mariestad marathon: 3;17;23 new PB!

For the second consequtive year year I ran the Mariestad Marathon. A small race at the shore of lake Vänern. The race has got only around 100 participents and last year I won the class Men over 40 with the time 3,19,24. This year my goal was to run sub 3,20 once more to be able to (if I decide to) run the Boston Marathon.

The start of the race was as early as 10.00 and I’m not at all fond of running at that time of the day and I also had a little headache. Last year we run 3 lap but this year they had shorten the lap to a quarter of a marathon so we had to run the course 4 times. The track is really beautiful with the start in the woods outside the tiny city of Mariestad and it follows the shore to the center of the city to a turning point and then back the same way.

For runners who didn’t want to run the full marathon there was a quarter marathon race that started at the same time as the full marathon. So some runners were staring with a rush. I decided to take it a little easy for the first hundreds of meters to try to find a nice pace.

My strategy for the race was to run the first 10 ks in 45 min, the second in 46 the third in 47 and the fourth in 48 making a total of around 3,17-3,18. Even though I thought I had started pretty slow I ran the first k in 4,12 which was a way quicker pace than I had planned to. After around five minutes of running a small group had formed and the tempo didn’t feel high at all, actually since I didn’t feel in top shape I would have thought that I was running in a 5 min/km pace if it wasn’t for the company in the group. One of the other runners got a presentation as one of the fastest female marathon runners in Sweden this year with a personal best of 3,06 so I knew that the pace was pretty high.

All kilometers wasn’t marked on the road but the next two went in a 4, 26 pace and even though I knew this was to quick I decided to run in the group for a little longer. The next 2 ks to the turning point went in almost exactly the same tempo. For the first five ks we ran with the wind against us and with the wind in the back the pace went up a notch and the next two ks went in a 4,17 pace and I decided to drop of slightly from the group. Instead i hooked up with two runners one of them said something like “oh we got a walker on our left” shortly after i had joined them. I didn’t get it and looked out over the lake to see what he meant, but then he asked me directly “have you competed in walking?”. I told him that I hadn’t but started to think about how I should take this comment. Is it an insult for a runner to be called a “walker” or is it a complimant because you got a low effortless stride? I asked them what times they were aiming for and both of them were trying to run sub 3,10 and they also told me  that we were running in a steady 4,24 pace. So it was still to quick for me but I decided to follow them for as long as I could, it didn’t feel that fast.

I passed the 10 k mark after 43,40, only two minutes over my best 10 k ever. At the lapping area I picked up a bottle of water and two packets of gel. My companions took mugs of water and first I gained some meters but soon as I started to drink from the bottle I lost some meters and a gap started to grow. In the wind against me and knowing that they were holding a pace that was much quicker than my schedule I didn’t try to close the gap. Without the company my pace dropped and my next two ks went in a 4,33 pace. Around one k after I had lapped I met Anna, my girlfriend who was running the quarter marathon, with a big smile on her face.

Just before the next water stop I started to feel a blister on my left heel and as long I was running alone that was something that had a negative effect on my mind and  together with the wind slowed me down so my 15th k my pace was down to 4,50. Somewhere around here I was caught by two runners who were running faster than me and I tried to follow them. Together with the wind in my back I gained speed and the rest of the first half I was running in around 4,30 pace. And I made the half marathon in 1 h 36 min. The two runners I followed actually made a stop at the water stops where I just took some water and drank and ran at the same time. I also ate some gel that i picked up at each lap. This made me get some seconds advantage and when we lapped for the second time I might have gained as much as ten seconds. So the first k in the wind against me I was running alone again I was thinking if it would have been better to stop and wait for them to catch up so I could get cover behind their backs but naturally I kept running and the 22nd k was a slow k again with a 4,40 pace. After they caught me again I tried to follow them for as long as possible and I was hoping I could follow them all the way to the next turning point. Half way to the turning point the younger one of the two runners started to get away, since I knew that the pace so far had been a little to quick for my capacity I didn’t try to follow him and tried to hang on to the other guy for as long as possible. I was in his back up till 27 k and at that point our pace had slowed down to the slowest k so far only 5 min/km. And with the wind in my back and only 4 ks to the lapping area my body started to play tricks with my mind. Even though my legs were tired  they felt like they wnated to run faster as if my legs had decided that this was the finnishing legs. I told the guy I was running with about how I had trouble to stop my legs to run to fast and struggled for a while but lost against my legs and gained some speed. After a while had build up a gap to the guy I had followed so far.

The following ks I was down to a 4,40-4,45 pace again. But I knew that it would be impossible to keep up the pace for the whole race. With only one k to the last lap I started to think that I should stop then I lapped because I was getting to tired, I could still hold the pace but I felt how my body was drained of power. And as I lapped I tried to not think at all so I wouldn’t get the thoughts of quitting again, because I knew that if I only could get past the finishing area without stepping off I would make the whole marathon.

I could hear the guy behind me getting closer and I was sure that as soon as he caught me again I had to keep up with him for as long as possible to get a finishing time sub 3,20. With 10 ks left I still had a pretty good margin, if I only could run at 54 minutes I would beat my personal best and usually that would be a piece of cake. But after running 32 ks at a way to fast pace I was pretty sure that I soon would run each k in over 6 minutes. Then the guy behind me caught me I couldn’t follow him for a second and he disappered in front of me. Fortunally I could see that one of the runners who were going for sub 3,10 was running even slower and that I was getting closer to him. This gave me a little extra power. I thought that I could get really close to him at the second to last water stop so I could get a little help with the pace for a while. But he stopped for so long that I passed him and then I did  we cheered for each other and instead of me getting behind his back for some minutes he got behind me. He kept up with me to the turning point where i turned around and shouted to him “now we just have five ks left, five ks with the wind in our backs come on we can make it!” He answered with “I’m completly exhausted and will be glad if i can finish the race”.

With 5 195 meters left I had 28 minutes to beat my personal best so I still had to keep running in a 5,26 pace for a new PB. I was to tired to calculate this all I knew was that I was loosing time quickly and had to keep pushing for yet some time. The next three ks I actually gained some speed and at the 40 k mark I had been running for 3 hours 6 minutes and 40 seconds and began to think that maybe it will be possible for me to reach my goal. But I wasn’t sure that i would be able to run for the whole distance, maybe I would have to walk for a while. So I just tried to push harder and harder and with only 195  meters left I looked at my watch and saw that I had a lot of time left and when my eye caught the finnishing line I even tried to sprint, but without power in my legs I didn’t gain much speed but i didn’t care. I just enjoyed the speakers sweet voice who declared: “Staffan Fredén Stockholm 3 hours 17 minutes and 23 seconds”.

20 ks in almost sub 90 min

Friday early night I went out for a 20 k run. Just before the work out I read that I wouldn’t be allowed to use my marathon time from last year to qualify for next years Boston Marathon since qualifying times must be made after september 2008 and my time was from august 2008. So I need to make the marathon sub 3.20 once again if I want to run the classic in Boston.

And since I’ve not trained as good this summer as I did last year I’m not very optimistic about doing  that. This was what occupied my mind most of the work out. I felt pretty easy adn quick and decided to go for a quick run. And soon I was running in 4.30 min/km pace and it felt almost effortless so I decided to try to keep up the pace for as long as I could. First I aimed for a time around 1 hour 35 minutes for the 20 k run which should have been a pretty good time.

After around 15 minutes with music I started to listen to a podcast of the traditional swedish summer show “Sommar” hosted by the famous swedish chef Mathias Dahlgren. He talked about creativity and the importance of good products when you cook. And that you should think more about what you buy and that instead of chasing cheap food you should buy stuff of high quality and take care of everything instead of throwing things away. I totally agree with Mathias and wanted to visit one of his restaurants. It was two years ago since I last ate at Matbaren and I can only say that even though it’s expensive it’s worth every single krona. But his talk about paying for quality made me also think about another restaurant visit on one of the other Michelin awarded restaurants in Stockholm. I ate a fantastic dinner that cost around 2000 kronor (200 euros) per person and I can easily say that it was worth it because it was an experience of perfection. except for one thing, me and my friend was billed 15 euros for ordinary mineral water. I’m willing to pay for qualty both in service and ingredients but water for a dinner could never be worth that much.

Midway thru the podcast I arrived at the lake Trekanten there the few bums and junkies from the early winter in the summer warmth was grown into three times more bums. One of them took a big gulp of his warm beer and burped in my face as I met him. The smell of stale beer mixed with bad breath made me stop thinking about the beers I put in my fridge before i went out. 20 minutes later I met an alcoholic couple on disability scooters and I couldn’t help but think how much all the damages from alcohol drinking cost the society.

With only six ks left I felt really good and could keep up the good pace even though the last five ks are the hardest with a lot of steep hills mainly upwards. And I could even sprint with a smile on my face the very last k and almost broke the sub 90 mark. During the last 20 minutes I started to feel confident in my running and thought that I might be able to run sub 3.20 on the marathon in a month.

28 jobbiga km vilket ger mer än 8 mil på sju dar

I onsdagseftermiddag så träffade jag Niclas, Jonas och Tompa för ett löppass. Vi brukar ses en gång i månaden och springer runt en mil tillsammans för att avsluta med lite bastu, pizza och öl. Så på torsdagen när jag skulle sticka ut på ett långpass, 28 km, så skulle det bli nästan 5 mil på tre dagar och drygt 8 mil på en vecka. Min tuffaste träningsvecka någonsin.

Jag började ganska lugnt och lyssnade på en podcast från vetenskapsradion om Kleopatra och Seneca Village i Central Park i New York. Historikern Allan Kynne, som har skrivit den första svenska biografin över Kleopatra sedan 1927 pratade om hur lite vi egentligen vet om den egyptiska drottningen. Och att den bilden vi har av henne idag till stor del bygger på Shakespears drama och inte på historiska källor.

Kleopatra följdes av ett inslag från New York som handlade om  Seneca Village. En by som låg i ett område som idag är en del av Central Park och som försvann för ca 150 år sedan. Byn, där det  framförallt bodde frigivna slavar och irländska invandrare, var ett välorganiserat samhälle med två skolor och tre kyrkor.  Byborna köptes ut av staden New York och jämnades med marken för att uppgå i Central Park och idag är allt som finns kvar (ovan jord) en liten skylt i parken.  Båda inslagen var intressanta och höll mig upptagen under en stor del av de nio kilometrarna till Hellasgården.

Det långsamma tempot fick mig att tänka på ett program som Tompa berättade att han sett på  National Geographic Channel. Det handlade om afrikasnka bushmän som jagade på samma sätt som människan jagat sedan förhistorisk tid; nämligen genom att helt enkelt springa efter bytet. De väljer ut en antilop i flocken och sedan så springer de långsamt mot den, när de kommer närmre så rusar antilopen iväg. Bushmännen släpper den inte med blicken utan joggar långsamt efter varpå bytet sticker en gång till osv. De här kan hålla på i allt från 8 timmar till två dygn. Men tills slut så är antilopen så utmattad av alla rusher att jägarna kommer åt att döda den med sina spjut. Poängen är just att bushmännen springer i ett energisparande tempo liknande det som en modern ultralöpare håller på med.

Efter ett par dagar med kyla så var det riktigt varmt och skänt på torsdagen så jag sprang i kortbyxor och kortärmad T-shirt. Men eftersom jag skulle vara ute tills dess att solen inte värmer så mycket och att vinden kunde kännas kylig så tog jag även på en vindjacka. Det dröjde dock inte länge innan det kändes som värsta sommarvärmen och jag fick ta av mig jackan och springa med den i handen.  När jag kom fram till Hellasgården så hängde jag upp jackan på en stolpe vid starten för 5 km-spåret och stack iväg. Tanken var att jag skulle hålla ett mycket högre tempo än på transportsträckan. Spåret inleds som kanske är bekant med en lång och brant backe so kändes riktigt jobbig. När det planar ut på andra och tredje kilometern så tyckte jag  att jag inte fick till det där flytet  löpningen. Så jag började faktiskt fundera på om jag inte skulle vända hemåt efter bara ett varv. De två branta backarna med en kilometer kvar av varvet gjorde det ju inte lättare. men den lätt sluttande nedförsbacken in mot varvningen lurade mig att jag nog var rätt pigg ändå. Varvet gick på 25,30 vilket var mycket bättre än jag trott. Och jag var riktigt nöjd med tanke på att det var tredje dagen i rad med löpträning, jag hade sprungit nästan en mil till spåret och  spåret är riktigt backigt.

Det andra varvet kändes till en början med mycket lättare och som om jag kunde hålla en högre fart. Efter ca 2 km så mötte jag en snubbe i skogen. Jag kände igen honom från ett par år tillbaka i tiden när jag vare morgon mötte honom när jag gick till jobbet. Han var lätt att känna igen eftersom han alltid var klädd i en vit vindjacka, vita jeans, långt – nästan en meter- hår, långt men tunnt skägg. Han hade alltid händerna i fickorna och gick på ett nästan säreget sätt, nästan flyter fram. Jag brukade fundera på vad det för typ eftersom han dels såg ut som en uteliggare som inte bryr sig alls om sitt utseende men samtidigt som att det var väldigt uttänkt, fördomsfullt såg jag honom som något slags konstnär. Nu i skogen hade han blå uppvikta jeans och en lång blå jacka. Men i sitt långa hår, långa skägg och gångstilen med händerna i fickorna gjorde att jag kände igen honom direkt. Ett par hundra meter efter mötet la jag märke till att någon placerat en vit porslinskatt på en stubbe ca 5 meter från spåret. Jag bestämde mig direkt för att det måste vara något slags konstinstallation av den mystiske snubben.

De två branta backarna kändes näst intill omöjliga att at sig uppför under andra varvet och jag kände att mina krafter började ta slut. Jag kom ändå runt varvet på 26.30. Innan jag vände hemåt så tog jag lite gel för att få energi till hemresan och dessutom fyllde jag på vätskebältet med vatten. Sen satte jag av i ganska maklig fart och lyssnade på Vetenskapsradion Forum om reklamvärlden. De hade en intervju med en socialantropolog som forskade om reklambranschen och som hade gjort en studie inifrån reklambranschen. För mig som själv jobbar med reklam var det både roande och intressant att lyssna på detta. När han beskrev processen för att komma fram till en reklamlösning kunde jag inte låte bli att undlåta mig ett litet skratt eftersom det var så löjeväckande och samtidigt så sant. Jag kände mig nästan pinsamts träffad av inslaget. En av de saker som han kommit fram till var reklamen inte alls speglar samhållet (som vissa reklamskapare påstår) utan att det i själva verket bara speglar hur den mycket homogen gruppen, som reklamare består av, ser samhället i övrigt.

Under hemresan så kände jag hur krafterna allt mer började sina och allt jag ville nu var egentligen att stanna till och vila. Jag fick bilder av hur skänt det skulle vara att bara lägga sig ner och ta en tupplur. T o m en hög med skrot, i det området i Norra Hammarbyhamnen som fortfarande känns som lite industritomt, såg inbjudande ut. Med ungefär två kilometer kvar att springa så måste jag uppför en lång trappa som går upptill Skansbron och här var det helt omöjligt att springa, det var t o m svårt att motivera sig att gå uppför den. Efter trappen kändes det inte mycket lättare och jag tror att jag “sprang” den följande kilometern på över sju minuter, när jag funderade på om jag skulle stoppa en slumpmässig person och tigga pengar till en chokladbit eller en Pepsi bara för att få energi nog för att klara mig hem.

Men en halvminuts vila och hemlängtan som jag kände gjorde att jag kunde göra en sista insats och ta mig hem sista kilometern i skaplig fart i alla fall. Det var dock som om jag sköljdes över av känslor och under några ögonblick var jag på gränsen att brista ut i tårar.

Jag har aldrig upplevt tröttheten på det här sättet, inte ens när jag sprungit marathon men efteråt så var det dock ganska skönt att ha lyckats plåga sig igenom hela passet och  framförallt så kände jag mig nöjd med både mängden och kvaliteten på den senaste veckans löpning.

Soundtrack of the run:

Podcast Vetenskapsradion Historia

Buzz Buzz Buzz   –    Jonathan Richman & The Modern Lovers
Ne M’appelle Pas Ta Biche    –    Stereo Total
Podcast Vetenskapsradion Forum
Pale Movie    –   Saint Etienne
Why Won’t You    –  The Rogers Sisters
Roadrunner (Once)    –    Jonathan Richman & The Modern Lovers
I’ll melt with you    –  Modern English    16
Försent    –    Ratata
Supreme Nothing   –    Tiger Trap

20 km på 1,32 och ljusskygga typer.

Jag var fortfarande inspirerad av artikeln om hur Da Costa tränade för att springa ett marathon på 2,06 när jag stack ut på söndagens långa pass. Så jag hade bestämt mig för att springa i ett högt tempo. Som vanligt när jag ska ut på ett lång pass så hade jag laddat min iPod med några intressanta podsändningar och lite musik. Tyvärr så hade jag glömt ladda batteriet så efter två låtar blev det tyst i iPoden.

Jag försökte stoppa undan den i den centralt placerade bakfickan på mina tights samtidigt som jag fortsätte springa, med resultatet att det såg ut som om jag höll på och leta efter något mellan skinkorna. Efter en stunds fruktlösa försök att få ner iPoden och lurarna i den trånga fickan så stannade jag i tron att det skulle gå lättare då. Det gick aningen bättre men det tog ändå en tio sekunder att pula ner sladden i fickan vilket gjorde att folk antagligen undrade vad den där löparen hade mellan skinkorna som gjorde att han var tvungen att stanna till så där mitt på en cykelväg för att leta.  Till slut fick jag dock ner sladden och lyckades stänga dragkedjan till fickan i ryggslutet och kunde fortsätta men nu med en jobbig knöl precis där ryggen övergår till stjärt. Jag måste erkänna att jag lite svårt att förstå hur designerna tänkte när de ritade den där omöjliga fickan.

Istället för att låta mina tankar uppehållas av ett vetenskapsprogram eller musik så blev jag nästan helt fokuserad på min löpning. Till att börja med så kändes benen ganska stela och jag behövde nästa tvinga mig själv att springa på för att kunna hålla ett högt tempo.  Men efter 6-7 km så kändes det mycket enklare och jag kunde faktiskt öka farten utan att det blev ett dugg jobbigare.

Senast jag sprang runt Trekanten var sjön täckt med is men nu var skridskoåkarna utbytta mot några sportfiskare som hade hittat sina platser utmed strandkanten. Vilket fick mig att tänka att jag måste se till att provfiska i sjön någon gång i vår eller sommar och kanske ta med sig lite matsäck – varm choklad och mackor kanske.

På de plana partierena så kändes det som att jag utan problem kunde hålla runt 4,30 min/km vilket gjorde att jag började fantisera om att kunna springa ett marathon på cirka tre timmar. Att jag ska kunna slå mitt personbästa med några minuter i höst borde inte vara en ömöjlighet om jag bara kan hålla mig oskadd men att förbättra mig med 20 minuter är ju naturligtvis inget annat än önskedrömmar.

Efter vändningen på väg hem igen när jag kom till industritomterna vid Liljeholmsstranden såg jag en gammal skabbig Volvo med olikfärgade dörrar parkera och ur den klev två snubbar i bodybuilingbyxor och baseballkeps. Med sig hade de en muskulös dobberman och de promenerade med raska steg bort mot ett område med halvövergivna byggnader. Det här satte igång mina tankar och jag undrade vad det var för fuffens de skulle ha för sig. För vad skulle det annars finnas för skäl för dem att vara i det här området en söndagskväll? Det slog mig dock att de kunde tänka samma sak om mig: “Vad fan gör en flåsande gubbe i tights och glansig T-shirt här en söndagskväll?”

De sista 6 km är ganska backiga men jag hade inga som helst problem att hålla farten trots detta, bortsett kanske från den allra sista och längsta stigningen där jag försökte ta i lite extra och när jag nått toppen tog det emot en del i benen. Men jag återhämtade mig snabbt och kunde efter bara en halvminut hålla samma höga fart igen på gatorna sista biten hem. Här mötte jag en snubbe med pizzakartong och jag kände ett direkt sug efter en kebabpizza och under de sista minuternas löpning så funderade jag på om jag skulle gå och köpa en pizza när jag kom hem eller koka spaghetti och äta med tomatsåsresterna från häromdagen. När jag till slut nådde min dörr hade spaghettin vunnit den här hårda kampen och min klocka stannade på 1.32.40 vilket ger ett snitt på 4,38 min/km.

Soundtrack of the run:

Itchy Chin – Heavenly

Whammy – B52’s

(Slut på batterier)

20 ks in 1 hour 32 minutes and shady people

The inspiration from the article about how Da Costa trained to run the marathon in  2.06 was still with me then I got out for the long run on sunday. So I was decided to try to run with a high tempo. As usual I had prepared for my long run with loading my iPod with a couple of podcasts and some music. Unfortunally I forgot to charge the battery so after just two songs the iPod was silent.

I tried to put it away in the center back pocket in my tights while running, with the only result that it looked as if I was searching for something in my crack. I gave up and thought it would be easier to put it away if I stood still – the result people looked at me as if they were wondering why that runner was standing still and searching for something between his asscheeks. After 10 seconds of fibling arund with the earphonechord I finaly had the iPod and the earphones in my pocket and was able to continue. But now with an annoying bulge on my lower back. I’m not so sure how the designers of this tights were thinking then they put the pocket there they did.

Instead of letting my mind be occupied by listening to a podcast or music all I could think of now was the running. First my legs didn’t feel that good at all and I had to force myself to keep up a nice pace. But after 6-7 ks it felt easier and I could actually gain speed without any effort at all.

At the lake Trekanten I saw a couple of of guys with fishing rods and I was thinking that this spring or summer I have to come here to try and catch some fish myself and maybe bring some hot chocolate and sandwiches.

I guess that the pace on the flat was just slightly over 4,30 making me fantasize about beeing able to run the marathon at 3 hours, which I think is just whishful thinking. To beat my PB with a couple minutes – definitly. But to beat it with 20 minutes I guess is impossible.

At my way home then I came to the old industry area around Liljeholmsstranden I saw an old rusty Volvo with different colours on the doors stop and two guys in trainers and baseball hats stepped out of the car, brought their Dobberman dog and walked towards the area with semideserted buildings. This made my mind spin as I was trying to find a reason for these two men to be here in a sunday evening. The onlu conclusion I could get was that they must be into some shady bussiness. But at the same time they could have been wondering why a guy in tights and bright coloured T-shirt was breathing that heavy in this odd place.

The last 6 ks are quite hilly but I had no problem with keeping up with the good pace, well after the last and steepest my legs were a little powerless but I recovered in half a minute and had a good speed on the streets back home there I met a guy carrying a take away pizza. This made me long for a Kebab Pizza and the last minutes of running I tried to decide wether to run home and get some money to buy a pizza or cook some spaghetti to have with the left over tomato sauce from the day before. The spaghetti won a hard battle and I could stop my watch at the time of 1.32.40 making the avarage pace 4,38 min/km.

Soundtrack of the run:

Itchy Chin – Heavenly

Whammy – B52’s

(Low on battery)

Snabbt pass och musik som leder till tankar.

Jag läste en intressant artikel om hur man ska lägga upp sin träning för att förbättra sina tider på marathon, tack Rick för länken. I artikeln så sägs det att när man ska träna för ett marathon så räcker det inta att bara lägga till långa distanspass i modest fart till sina milpass. Man måste köra distanspassen i samma fart som man tänkt springa marathon i.

Artikeln inspirerade mig och jag ville sticka ut och köra två mil i hög fart, men back och benstyrkepasset dagen innan hade satt sina spår i benen och jag kände att det nog kunde bli lite för mycket belastning så jag bestämde mig för en kompromiss, 12,5 km i full fart.

Benen ville verkligen ösa på redan från första steget och jag kunde verkligen känna hur de senaste veckornas kvalitetsträning med intervaller och backe börjar ge resultat. Efter ca 5 minuter så fick jag en riktig överraskning och inte en helt angenäm sådan när min iPod började spela  “Centerfold” med The J Geils Band. Det är helt omöjligt för mig att förstå hur den har hittat in på min iPod eftersom jag ända sen jag hörde den för första gången för snart 30 år sedan har tyckt att det är en fruktansvärd låt. Men hur cheesy jag än tycker låten är, när kören började sjunga “Na na nanana na na na nanana na” så kunde jag inte låta bli att tänka tanken på att klappa takten med händerna över huvudet i något slags väderkvarnstil.

Genom hela träningspasset så höll mina ben en riktigt hög fart av sig själva så jag lät mina tankar vandra iväg inspirerad av musiken jag lyssnade på. Till exempel så fick den mexikanska tuggummi electroartisten Maria Daniela och den Los Angeles-baserade duon Los Super Elegantes mig att börja tänka på min syster i LA och önska att det inte dröjer alltför länge innan vi kan ses igen.  En låt av The Make Up fick mig att minnas tidiga Frtiz’s Corner när de höll till i en gammal squashhall i Stockholm där The Make Up spelade två gånger. Första gången var det ganska glest i lokalen och intresset blend de som var där var inte så där jättestort. Men när de återvände en kort tid senare så hade det blivit en lite hype kring dem och i princip hela mediastockholm var där. Jag kommer speciellt ihåg hur en polare (inga namn) uttryckte sin beundran och öste på med superlativer utan att komma ihåg att han faktiskt hade sett dem på samma plats ett halvår tidigare men då dissat dem.

Efter 6-7 km med ganska flack löpning så körde jag ett varv på Långholmen, som ju är riktigt kuperad. Men inte ens trätrapporna so man måste uppför fick mig att behöva sakta in särskillt myckt. Så på det hela taget kändes det som ett riktigt bra pass.

I backen vid Münchenbryggeriet, upp från Söder mälarstrand, så blev jag passerad av en cyklist med bockstyre. Men eftersom jag var uppe i varv, benen kändes bra och jag bara hade en knapp kilometer kvar så försökte jag haka på honom och började spurta uppför backen. efter några sekunder så insåg jag att jag faktiskt tog in lite och ökade ännu mer. När jag var jämsides så reste han sig i sadeln för att få mer kraft, men jag hade ytterligare lite krafter att sätta in och höll honom stången hela backen upp. Väl på upp så var det som om lungorna brände och jag fick dra in djupa och kraftiga andetag genom en helt vidöppen mun för att få i mig tillräckligt med syre. Det var i alla fall en riktigt skön känsla att kunna spurta upp för den långa backen efter 12 kilometers snabb löpning.

Totala tiden för rundan på 12,46 km blev 57,18 min vilket ger ett snitt på 4,36 min/km. Ganska bra för en runda med många backar.

Soundtrack of the run (iTunes DJ)

Talent as an asset   –   Sparks
Centerfold    –    The J Geils Band
Duri Duri    –    Maria Daniela Y Su Sonido Lasser
English Roundabout    –    XTC
No Cow, No Pow   –    Krazy Baldhead
Make Me A Feelin Man   –    MAKE-UP
Melody Day    –    Caribou
No More Heroes    –    Stranglers
Never Stop (Discotheque)    –    Echo & Bunnymen
Snowman      –   XTC
Hey, Culito    –    Los Super Elegantes
I’ll melt with you  –    Modern English
Nathan Jones   –    The Supremes
Me Gustas    –    La Casa Azul
On the Count 2 3   –    Broder Daniel
Cambia tu vida    –    La Casa Azul